“공복 혈당이 112입니다. 당뇨 전단계로 보입니다.” 건강검진 결과지를 본 순간, 믿기지 않았습니다. 아직 30대 중반, 체중도 정상 범위였고 특별한 이상 없이 살아왔던 제가 ‘당뇨 전단계’라는 경고를 받게 될 줄은 몰랐습니다.
의사는 말했습니다. “지금부터 식습관을 바꾸지 않으면 당뇨로 넘어가는 건 시간 문제입니다.” 그날 이후, 저는 제 삶의 ‘식사’라는 시스템 전체를 점검하고 하나씩 리셋해 나갔습니다.
이 글은 단순한 식단이야기가 아니라, 한 사람이 어떻게 식사 하나로 건강과 일상을 바꾸었는지에 대한 리얼한 기록입니다. 지금 당뇨 전단계이거나, 혈당이 걱정되는 분이라면 꼭 끝까지 읽어주세요.
1. 당뇨 전단계란 무엇인가요?
많은 분들이 ‘당뇨 전단계’는 별거 아니라고 생각합니다. 하지만 의학적으로 이는 위험신호입니다.
- 공복 혈당 수치 100~125mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c) 수치 5.7~6.4%
- 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL인 경우
당뇨 전단계는 ‘증상이 없기 때문에 더 위험’합니다. 스스로 자각하지 못한 채 수년 동안 방치하다가 완전한 당뇨로 넘어가는 경우가 대부분이죠.
저 역시 특별한 증상은 없었습니다. 다만 요즘 들어 늘 식사 후 졸음, 오후 피로, 달달한 음식에 대한 집착이 있었고, 매일 밤 야식을 찾고 있던 상황이었습니다. 지금 돌아보면 그게 모두 몸의 신호였습니다.
2. 식습관을 바꾸기로 결심한 계기
의사로부터 진단을 들은 날, 집에 와서 냉장고를 열었습니다. 탄산음료, 가공 햄, 케이크, 마요네즈, 짠 반찬, 냉동식품. 무의식적으로 쌓아온 ‘당과 염분 중심’의 식재료들이 가득했습니다.
그 순간 직감했습니다. “이 식탁이 내 혈당을 만들고 있구나.”
그래서 저는 운동보다 먼저, 약보다 먼저 식단 리셋부터 시작하기로 했습니다. 완벽하게 바꾸겠다는 다짐보다, 지속 가능한 변화를 만들자는 마음으로 접근했습니다.
3. 실천한 식사 변화 6가지
✔️ 1) 단 음료 끊고 물 + 허브차 루틴화
- 하루 2잔씩 마시던 라떼, 캔 커피, 콜라는 전면 중단
- 대신 레몬물, 우엉차, 캐모마일차, 루이보스차 등으로 대체
- 단맛이 줄어들면서 입맛이 자연스럽게 정리됐습니다.
✔️ 2) 식사 순서를 ‘채소 → 단백질 → 탄수화물’로 변경
- 식이섬유가 먼저 들어가면 혈당 상승 속도 완화
- 포만감이 빨리 와서 과식도 줄었고, 식후 피로가 눈에 띄게 줄었습니다.
✔️ 3) 흰쌀 대신 귀리·현미밥 섭취
- 백미는 혈당을 빠르게 올리는 반면, 현미는 GI지수가 낮아 혈당 안정
- 처음엔 식감이 거칠게 느껴졌지만 3~4일만에 입맛에 맞아졌습니다.
✔️ 4) 국물 줄이기와 간 보기 습관 없애기
- 찌개는 맑게, 국물은 반만, 간은 최소화
- 향신채소(마늘, 생강, 들기름, 식초 등)으로 풍미를 살리니 충분히 만족스러웠습니다.
✔️ 5) 야식 줄이고 저녁 식사 시간 조절
- 저녁은 6~7시 사이에 먹고, 9시 이후엔 고구마 + 차 한잔으로 마무리
- 수면의 질도 좋아지고, 밤새 속이 편안해졌습니다.
✔️ 6) 외식 줄이고, 도시락 챙기기 시작
- 회식, 배달음식은 최대한 줄이고, 직접 만든 반찬 3종 도시락을 준비
- 귀리밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 삶은 계란 = 가장 좋아하는 구성
4. 3개월 후 수치와 몸의 변화
작은 실천을 꾸준히 했을 뿐인데, 몸은 즉각 반응했습니다.
| 항목 | 변화 전 | 3개월 후 |
|---|---|---|
| 공복 혈당 | 112 mg/dL | 95 mg/dL |
| 당화혈색소 | 6.1% | 5.5% |
| 체중 | 70kg | 65kg |
| 식후 졸음 | 거의 매번 | 거의 없음 |
| 에너지 수준 | 낮음 | 상승 |
수치도 좋아졌지만, 가장 놀라운 건 식욕과 감정의 변화였습니다. 단 음식을 덜 찾게 되었고, 식후 무기력도 거의 사라졌으며, 자존감이 높아지고 사람들과의 관계도 긍정적으로 변했습니다.
5. 현재 유지 중인 식단 루틴
🌞 아침
- 귀리죽 + 달걀 + 오이 or 방울토마토 + 캐모마일차
🌤 점심
- 현미밥 + 생선구이 + 시금치나물 + 된장국(저염)
🌙 저녁
- 보리밥 + 두부조림 + 브로콜리 + 미역국 + 깻잎무침
🍵 간식
- 호두 4알 + 바나나 1/2개 or 삶은 달걀
- 루이보스차, 무가당 두유
6. 당뇨 전단계 탈출을 위한 1주 체크리스트
| 실천 항목 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 정제당 섭취 0회 | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ◯ | ✔ |
| 채소 먼저 먹기 | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| 국물 절반 이하 | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| 야식 금지 성공 | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
결론
당뇨 전단계는 무서운 병이 아닙니다. 제때 인식하고, 식습관을 바꾸기만 해도 되돌릴 수 있는 ‘경고등’입니다.
저는 식단을 바꾸면서 단순히 혈당만 좋아진 것이 아니라, 삶 전체가 훨씬 ‘의식 있는 루틴’으로 전환되었다는 걸 느낍니다.
“내 식탁이 내 건강이다.” 그 말의 의미를 몸으로 체험했기에 자신 있게 말할 수 있습니다. 오늘 당신이 바꾸는 한 끼가, 내일 당신의 건강을 결정짓습니다.
식사는 선택이 아니라, 회복의 시작입니다. 😊